به گزارش اطلاع با ما، نان – نان بخش جداییناپذیری از سفره بسیاری از ما ایرانیها بهویژه در وعدههای صبحانه و شام است. بااینحال، احتمالا شنیدهاید که نان ممکن است چاقکننده باشد. خبر خوب این است که نیاز نیست واقعا نان را از رژیم غذایی خود حذف کنید. مهمترین مسئله، انتخاب نوع درست نان، کنترل میزان مصرف آن و ترکیب آن با غذاهای سالم است. در این مطلب درباره انتخاب بهترین نان برای لاغری صحبت میکنیم.
چرا انتخاب نان مناسب برای لاغری اهمیت دارد؟
بسیاری از افراد در مسیر کاهش وزن خود تصور میکنند باید نان را بهطور کامل حذف کنند؛ اما آیا حذف نان برای کاهش وزن ضروری است؟ نه لزوما. نانها حاوی انواع مختلفی از موادمغذی هستند و از همه مهمتر فیبر دارند. فیبر برای سلامت سیستم گوارش، کنترل سطح قند خون و کلسترول بسیار مفید است. علاوه بر آن به ما کمک میکند مدت طولانیتری احساس سیری کنیم.
نان حاوی کلسیم برای سلامت استخوان و دندان است. اگر بهدرستی انتخاب شود، مقدار زیادی از پروتئین موردنیاز بدن را تأمین میکند که برای ساخت عضلات و ترمیم بافتهای بدن ضروری است.
انتخاب بهترین نان برای گنجاندن در رژیمهای کاهش وزن، به عوامل متعددی بستگی دارد که در ادامه آنها را بررسی کردهایم:
محتوای فیبر: فیبر یکی از مهمترین موادمغذی برای سلامت گوارش و کاهش وزن است. هنگام انتخاب نان برای لاغری دقت کنید که برچسب «با فیبر بالا» داشته باشد (حداقل ۶ گرم فیبر در ۱۰۰ گرم). نانهای سبوسدار و چاودار حاوی بیشترین مقدار فیبر هستند.
محتوای پروتئین: نانی را انتخاب کنید که روی برچسب آن حداقل ۴ تا ۶ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم نوشته شده باشد. پروتئین به سیر نگهداشتن شما کمک میکند و مانع تحلیلرفتن توده عضلانی در طول کاهش وزن میشود.
کالری پایین: نانهای نازک یا برشهای کوچک بدون حذف موادمغذی، کالری دریافتی شما را کاهش میدهند.
شاخص گلیسمی پایین: نانی سالمتر است که شاخص گلیسمی (GI) پایینتری داشته باشد و از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری کند.
نان سنگک بهویژه اگر با روش سنتی و آرد کامل پخته شود، بهترین گزینه در میان نانهای سنتی برای رژیم کاهش وزن است. هر کف دست نان سنگک معادل حدود ۳۰ گرم است که تقریبا ۷۵ تا ۸۰ کالری دارد. به دنبال سنگکهای تیرهرنگ با آرد سبوسدار باشید.
نان جو از ترکیبی از آرد گندم کامل و جو دوسر تهیه میشود. جو دوسر حاوی بتاگلوکان است؛ نوعی فیبر که به کاهش کلسترول کمک میکند. محتوای بالای فیبر آن میتواند شما را بین وعدههای غذایی سیر نگه دارد.
نان سبوسدار از غلات کامل ۱۰۰ درصد تهیه شده است و سرشار از فیبر، ویتامینهای گروه B و موادمعدنی است. فیبر بالایی دارد که شما را سیر نگه میدارد و هوسهای غذایی را محدود میکند. به دنبال عبارت «غلات کامل ۱۰۰٪» یا «آرد کامل» روی برچسب باشید.
نان چاودار فیبر بالاتری نسبت به گندم دارد و شاخص گلیسمی پایینی دارد. از افزایش و افت سریع سطح قند خون که میتواند باعث احساس گرسنگی شود، جلوگیری میکند. نان چاودار تیره مغذیتر از نوع روشن آن است.
نان حزقیال از غلات کامل جوانهزده بههمراه حبوبات تهیه میشود و پروتئین بالایی دارد. این نان شما را سیر نگه میدارد، به محدودکردن هوسهای غذایی کمک میکند و از نوسانات سریع قند خون جلوگیری میکند.
ترکیبی از آرد کامل و دانه کتان است که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳، فیبر و لیگنانهاست. فیبر و پروتئین موجود در دانه کتان به شما کمک میکنند تا مدت طولانیتری احساس سیری کنید.
برای افراد دارای حساسیت به گلوتن، نان گندم سیاه (باکویت) گزینهای عالی است. این نان فاقد گلوتن است و سرشار از فیبر، منیزیم و آنتیاکسیدانهاست.
نوع نان کالری (در ۱۰۰ گرم) فیبر شاخص گلیسمی نان چاودار سبوسدار ۱۹۵ بالا پایین نان غلات کامل ۲۰۴ بالا متوسط نان سنگک (آرد کامل) ۷۵-۸۰ (۳۰ گرم) بالا پایین تا متوسط نان جو ~۲۲۰ بالا متوسط نان پروتئینی (حزقیال) ۲۵۰-۳۰۵ متوسط پایین تا متوسط نان تست غلات کامل ۲۵۰ متوسط متوسط
نان جو بهدلیل دارابودن فیبر محلول «بتا-گلوکان» روند هضم را کند میکند و حساسیت به انسولین را کاهش میدهد. بااینحال، نان جویی که در بسیاری از فروشگاهها موجود است، اغلب با آرد سفید مخلوط است. اگر به نان سنگک تیره از آرد گندم کامل دسترسی دارید، نان سنگک انتخاب بهتری است؛ ولی اگر جای معتبری میشناسید که نان جو خالص میفروشد، نان جو را انتخاب کنید.
نان سبوسدار از غلات کامل و نان سفید از آرد تصفیهشده تهیه میشود. نانهای کامل فیبر و پروتئین بیشتری نسبت به نان سفید دارند. با مصرف نان سفید بدون فیبر، پس از مدت کوتاهی گرسنه میشوید و باید کالری اضافی مصرف کنید.
بهعنوان یک راهنمای تقریبی، ۱ تا ۲ برش نان در هر وعده غذایی واقعبینانه است و بهتر است با پروتئین و سبزیجات همراه باشد. اگر صبح و عصر نان بخورید، بهشرطیکه اندازه وعده غذایی و مخلفات کنار آن متناسب باشند، مشکلی برای کاهش وزن ایجاد نمیکند.
بهترین نان برای لاغری، نانی است که از آرد کامل و غلات کامل تهیه شده باشد، فیبر و پروتئین بالایی داشته باشد و شاخص گلیسمی پایینی داشته باشد. نان سنگک تیره، نان جو خالص، نان سبوسدار و نان چاودار از بهترین گزینههای موجود در بازار ایران هستند. در مقابل، نانهای سفید مانند لواش و تافتون به دلیل کالری بالا و فیبر پایین، گزینههای مناسبی برای کاهش وزن نیستند. به یاد داشته باشید که حتی نانهای سالم را نیز باید در حد متعادل (حداکثر ۱ تا ۲ برش در هر وعده) مصرف کنید و با منابع پروتئینی و سبزیجات ترکیب کنید تا بهترین نتیجه را در مسیر کاهش وزن بگیرید.
این گزارش بر پایه بررسیهای تحریریه اطلاع باما و مرور دادههای منتشرشده در رسانههای کشور تنظیم شده است.
Δ
